Iniziate sedendovi nella posizione di meditazione in sette punti o in qualsiasi altra posizione per voi confortevole. Iniziate a rilassarvi e proponetevi di mantenere l’attenzione sul respiro per tutta la durata della sessione.

Pian piano, portate l’attenzione all’interno del corpo, rilassando e sciogliendo ogni parte che sentite tesa o contratta. Portate l’attenzione alle mani, alle spalle, lasciandole andare verso il basso. Prestate attenzione alla mascella, al viso e fate sì che pian piano ogni parte del vostro corpo si rilassi.

Restate nel respiro. Rimanete concentrati sull’intero processo della respirazione e sul ciclo di vita di ogni singolo respiro: il suo inizio, il decorso e la fine. Prestate attenzione al modo in cui il corpo risponde, all’espandersi e al contrarsi della gabbia toracica e dell’addome, alle sensazioni che vi danno le narici quando inspirate ed espirate. Uno di questi due punti, la pancia o il naso, è più semplice da sentire. Sceglietene uno e continuate a focalizzare l’attenzione sul movimento o sulle sensazioni di quella singola parte.

Riportate la mente all’oggetto di meditazione ogni volta che tende a divagare. Limitatevi a prendere atto dei pensieri e lasciateli scorrere. Se vi accorgete che ne avete seguito qualcuno e che la vostra mente sta divagando, riportate con dolcezza l’attenzione al punto che avete scelto (alle narici o alla pancia) e riprendete a concentrarvi sull’inspirazione e l’espirazione.

Non cercate di controllare il respiro. Lasciate che il movimento sia fluido e naturale. La comparsa di pensieri è inevitabile e la vostra attenzione ne verrà distratta, ma appena ve ne accorgere non dovete far altro che, con estrema dolcezza, riportare la mente al respiro.

Cercate di rimanere neutrali, non aggrappatevi con dispiacere, preoccupazione o eccitazione ai pensieri che vi vengono in mente e lasciate che scorrano. Potrebbe essere d’aiuto pensare alla vostra mente come a un cielo e ai pensieri come nuvole. Le nuvole vanno e vengono nel cielo ma non rimangono a lungo e non alterano la naturale immobilità e spaziosità del cielo. Nello stesso modo, i pensieri vanno e vengono nello spazio chiaro della vostra mente, sono solo transitori e momentanei, lasciateli scorrere e riportate con dolcezza l’attenzione al respiro.

Per qualcuno, all’inizio potrebbe essere d’aiuto contare i respiri: inspirazione, espirazione, un respiro; inspirazione, espirazione, due respiri. Contate fino a dieci respiri e poi ricominciate da capo. Se la vostra mente divaga nel mezzo del conteggio, tornate indietro e ricominciate da uno, ricordandovi di mantenervi gentili con voi stessi.

Siate contenti di essere nel presente. Accettate qualunque stato mentale in cui siete e qualunque cosa sorga nella vostra mente, senza giudicarla come giusta o sbagliata. Non desiderate di essere altrove o di star facendo qualcos’altro o anche di sentirvi in qualche altro modo. Semplicemente accettate come siete e rimanete in ascolto di voi e della vostra mente.

Quando vi accorgete che nella mente sorge un pensiero, invece di concentrarvi sul pensiero stesso, lasciatelo scorrere come una nuvola e tornate al respiro, tornate a portare l’attenzione alle sensazioni nel vostro addome, ai movimenti della gabbia toracica, alle narici.

Continuate a respirare ritmicamente e poi, a poco a poco, quando siete pronti, aprite pian piano gli occhi e fate un sorriso perché vi siete presi cura di voi ed è la cosa più importante che possiate fare per stare bene e per far stare bene chi vi è accanto.

A presto.