Iniziate sedendovi nella vostra posizione di meditazione o in qualsiasi altra posizione per voi confortevole. Rilassate tutti i muscoli e le parti del corpo tenendo ben dritta la schiena. Se vi accorgete che ci sono delle tensioni lasciatele dissolvere. Inspirate e nell’espirazione cercate di rilassare il punto teso.

Scegliete se concentrare la vostra attenzione sull’apertura delle narici, dove avvertite una leggera sensazione quando il respiro entra ed esce, oppure se preferite concentrarvi sul movimento di contrazione ed espansione dell’addome a ogni respiro. Scegliete una sola di queste due opzioni e portatela avanti per tutto il tempo di questa meditazione e riaccompagnate la mente nel punto che avete scelto ogni volta che tende a distrarsi.

Se lo desiderate, per iniziare, potete contare i respiri. Contate ogni inspirazione completa e ogni espirazione completa. Se vedete che la vostra mente divaga, provate di nuovo inspirando, espirando e contando. Ogni volta che la mente divaga o si distrae ripartite con il conteggio. Man mano, la mente diventa più stabile ed è in grado di rimanere focalizzata sul respiro senza bisogno di conteggio. All’inizio non cercate di controllare il respiro o di respirare in un preciso modo, ma lasciate semplicemente che il respiro faccia da solo. È inevitabile che la mente si distragga con pensieri o sensazioni: stiamo chiedendo alla mente qualcosa che non è abituata a fare, cioè concentrarci su una sola cosa. Quindi, quanto più possibile,  [la mente] tornerà a fare quello per cui in tutta la vostra vita è stata programmata a fare. Non appena vi accorgete che vi siete distratti, riportate semplicemente la mente al respiro o alle sensazioni del corpo nelle narici o nell’addome (il punto che avete scelto all’inizio).

Cercate di avere un atteggiamento neutrale rispetto ai vostri pensieri: non giudicatevi o attaccatevi perché vi siete distratti. Semplicemente, notate quello che è successo e rendetevi conto che proprio questo notare la distrazione fa parte della pratica, è la meditazione. Mi accorgo di non essere nel tempo presente e mi riporto nel qui e ora. Se io non mi fossi accorto di essermi distratto, non avrei mai avuto questa possibilità. Ogni volta che vi distraete, in realtà, è una buona cosa, soprattutto se vi accorgete che lo state facendo.

Cercate di non reagire con dispiacere, preoccupazione o eccitazione a ogni pensiero, emozione o sentimento. Cercate semplicemente di osservare in maniera neutra quello che accade, come se foste gli spettatori di un film che vi passa davanti agli occhi. Anche se dovete farlo cinquanta volte al minuto,  continuate ad allenare la vostra concentrazione riportando l’attenzione nel momento presente. È molto utile pensare alla nostra mente come a un cielo e ai pensieri o alle sensazioni come nuvole che passano davanti. Prendetene semplicemente nota, osservate e lasciateli andare.

Si tratta di stare senza aspettative, senza attaccamento o frustrazioni, senza desiderare di essere altrove o di fare qualcos’altro o anche di sentirsi in un altro modo. All’inizio è normale anche provare noia, fastidio, frustrazione. Ricordiamoci che siamo sempre in una zona inesplorata per la nostra mente e che attuerà tutte le resistenze di cui è capace per evitare di fare qualcosa che finora non ha mai fatto.

Oltre al conteggio, alcune volte può essere utile etichettare i pensieri: pensiero, ricordo, fantasia e poi lasciar andare e tornare di nuovo al respiro. Invece di pensare il pensiero, provate a concentrarvi su colui che pensa.                                                                                                                                                                                                                Non cercate di ignorare o reprimere i pensieri disturbanti, perché ritorneranno in modo persistente.

Quando arrivate alla fine della meditazione, ricordatevi sempre di essere grati per il tempo che vi siete concessi e che avete dedicato a voi stessi. Non giudicate la vostra meditazione con pensieri come “è stata pessima”, “è stata fantastica”. Il solo provare a stare è meditazione ed è già di grandissimo beneficio, quindi siate grati dell’energia che avete ricavato da questo momento e anche del coraggio che ci avete messo, perché nell’affrontare qualcosa di nuovo ci vuole sempre molto coraggio. Siate gentili, in modo che diventi un momento di cura, attenzione e spazio per voi stessi e non l’ennesima cosa da fare.